23 dicas para adquirir hábitos alimentares saudáveis

Foto: Charles Guerra (Diário)/Sueli Bianchin Fachini emagreceu trocando batata frita por batata-doce assada, e pão branco por pão preto torradinho

A administradora Sueli Bianchin Fachini, 46 anos, está feliz da vida com as novas opções que tem feito na alimentação. Há dois anos, dores de cabeça, inchaço e indisposições constantes fizeram com que ela mudasse sua rotina alimentar.

- Aprendi que pequenas substituições no cardápio contribuem com a perda de peso e com o bem-estar geral. Hoje, estou mais saudável e com disposição para as tarefas cotidianas. Percebo essa mudança nas unhas, no cabelo e na pele - afirma.

Para mudar o cardápio, Sueli buscou acompanhamento de uma nutricionista. Adaptada a refeições livres de açúcar, farinha branca, frituras, refrigerantes e sucos industrializados, a administradora comemora os 10 quilos a menos, que mantém com dieta equilibrada e exercícios físicos.

- Troquei batata frita por batata-doce assada em tirinhas. Excluí o açúcar do café e não abro mão de água aromatizada com gengibre e canela. O pão branco perdeu o lugar para a tapioca ou pão preto torradinho. Como era chocólatra, de vez em quando, arrisco um quadradinho de chocolate, mas tem que ser o 70% cacau - destaca.

DICA DE ESPECIALISTA
A nutricionista Irene Barros, de Santa Maria, afirma que é possível mudar hábitos alimentares, desde que a pessoa tenha disposição para reeducar o paladar. Ela explica que as novas receitas devem ser experimentadas várias vezes, até a adaptação aos novos sabores.

- As mudanças devem ser feitas semanalmente, até que o novo cardápio vire rotina - diz.

CÍRCULO VICIOSO
Chocolate, balas, pão branco. A nutricionista explica que se as pupilas gustativas forem frequentemente expostas a açúcares e carboidratos, o organismo ficará viciado a esses alimentos.

- É o que chamamos de círculo vicioso, comum também a paladares expostos a sal e a condimentos industrializados. Para se livrar da compulsão por doces, refrigerantes, chocolates e bolachas, precisamos começar pela diminuição de açúcar da nossa dieta e optar pela ingestão de alimentos integrais - orienta.

PERSISTÊNCIA
Irene salienta que uma dieta saudável não acaba com as compulsões da noite para o dia e que, com persistência, a mudança será recompensadora. Ela lembra que, aos poucos, a substituição de açúcar por alimentos nutritivos tende a melhorar o funcionamento do organismo e, então, o hábito saudável será apenas uma questão de tempo.

Foto: Charles Guerra (Diário)

DE OLHO NA ALIMENTAÇÃO

• Chás e sucos industrializados fazem mal à saúde. Como os polifenóis, antioxidantes encontrados em chás, possuem sabor amargo, os fabricantes utilizam menos chá e mais açúcar na preparação. Além disso, o processo de industrialização adiciona conservantes a essa bebida
• O excesso de sal pode provocar variações da pressão arterial e retenção de líquidos, principalmente em pessoas denominadas "respondedoras de sal". Não se recomenda retirar totalmente o sal da dieta, e, sim, usá-lo com parcimônia
• A retenção de líquidos causada pelo excesso de sódio provoca um aumento aparente no peso. Entretanto, ela não deve ser confundida com obesidade
• Açúcar em excesso desenvolve obesidade. A causa disso é o consumo excessivo de carboidratos, que são convertidos em glicose e armazenados no corpo em forma de gordura
• Não elimine completamente o que você gosta de comer. De vez em quando, consuma um doce, mas evite que isso seja hábito
• Escolha alimentos que sejam nutritivos e saciem ao mesmo tempo como nozes, iogurte natural, frutas, vegetais, azeitonas, óleo de coco etc
• Opte pelo chá natural, que possui maior ação antioxidante. Consuma logo após a preparação
• Substitua o suco industrializado pelo suco de fruta natural, mas evite exageros
• Substitua o pão branco por pão integral. Se tiver intolerância ao glúten, opte por tapioca ou crepioca. Bolo de banana com aveia, sem açúcar e sem farinha, também é uma excelente opção de lanche
• A fome apertou? Faça espetinhos saudáveis: morango, uva, maçã e tomate-cereja
• Não seja fisgado pela vontade de comer industrializados. Tenha por perto queijo branco, cupcakes integrais com frutas ou faça omeletes de legumes, sem queijo
• Troque a batata frita por batata-doce assada
• Pipocas pode? Só se for sem gordura
• Substitua o refrigerante por sucos naturais, chás gelados, água de coco ou água saborizada caseira
• Troque chocolate por alfarrobas, frutas secas e frutas naturais com canela
• O óleo de soja deve ser trocado por óleos de palma, de coco ou azeite de oliva extra-virgem
• Substitua o açúcar refinado por demerara, mascavo ou mel
• Troque o macarrão de farinha branca por integral. Opte por espaguete de abobrinha e por lasanha de beringela
• O arroz branco pode ser substituído por arroz integral, quinoa, painço ou batata-doce
• Faça brigadeiro com biomassa de banana verde, de aveia com cacau e açúcar mascavo ou troque a iguaria por um doce de fruta caseiro, com pouco açúcar
• Troque o queijo amarelo por queijo branco, ricota, minas ou tofu
• Bata frutas congeladas no liquidificador para substituir o sorvete
• Alimentos assados, cozidos e grelhados substituem frituras